ئەگەر لە کاری هەڵبژاردنتەوە بۆ چیزێکی خوشی و سەرکەوتوو تا لە دایکاریدا مێشک بدەیت، ئەمە بە شێوەیەکی ڕاست لە بروکۆلی یان کاولیفرۆز فریز کردنەوە هەڵبژارێت! و لە باشترین ڕووداویەکاندا، ئەوان پڕەوەی ویتامینەکان و نوتریەنتەکان دەن، کە زانیاری بۆ ئەوەی ژێرەکەت دەستپێکرێتەوە بۆ بەهایەکی سەرکەوتوو. و ئەوان ژمارەیەکی زۆر ڕێکخراوەکانی هەڵبژاردنتەوە بۆ ئەوەی لە کاتێکی کام لەسەر دەرکەوتەوە بەکاربهێنن.
Ji kerema vê ke li serd kirin broccoli û cauliflower, ev e re bihêz e ku ew didek ji bo herî tiştekî li barcha cihên ku hûn di nav derxistin de biguherînin. Ji bo kareya gril kirin, piçkirin an yaftkirin bilindî guştê weqetir! Ev niha ne tikandin hezbûn sereke yên ji bo xwe, lê wan li ser pirojanekan da heman zeviyê ye. Hûn dikarin wan herî vegelên di supên, casseroles û stir-frys de binivîsin ku hûn her sup têne dixwazin. Her wê dûrên in werin bi tevahî bi taste û micronutrients ên nûtirîyonî taybetir ku jîvan hûn re destpêk bike, da ku hûn dikarin li bo besta xwe wekî çêtir binivîsînin.
بەڵام، دوو جارێکی تر لە ژمارەی زۆر ڕووداوەکان کە ئێستا دەتوانیت خواریت بکەی، هەستی و کولیفلاورن. ئەوان پێکهاتە نەدایکن، لەسەر ئەوەیان ڕووبەری سەرکەوتنییەکانیان لەگەڵ شێوازێکی سەرکەوتنی دەست پێ بکەن، لەلایەن ئەوان هەروەها زۆر لە فایبر و ویتامینەکانی C و K و هەروەها نوتریەنتەکانی تر لەشێوەی فۆلێت و پۆتاسیوم. لە حەقیقتدا، پورتەیەکی هەستی و کولیفلاور بهێزی ویتامین Cی هەمانە لەچوونەوەیەکی ئۆرەنج. ویتامین C و دەبێت ئاستێری ئەوەی ئەوە بە گشتی ڕوو بخاتێت، لەلایەن ئەوە هەروەها قسەیەکی زۆر گرنگە لەسەر ئەم ئەوەیە. هەروەها، کارەندێکی ژمارەی زۆر دەسەڵاتووە کە خواردنی ئەم گەڕەکانە دەتوانێت ریسکی بەمارییەکانی ڕووداوەکانی ژمارەی زۆر لەسەر بەمارییەکانی کەنزەیی یان هەرتە دیسەیەکان بخاتێت — ئەوەیەکی باش لەبەر ئەوەی زیاتر گەڕەکان لە ژیانەکەتدا.
کاتێک هەموو ما بەرپرسی لە ڕۆژانەی خۆمان، دابەشکردنی چاودار بوونی کارەکان بە شێوازەکی سەرکەوتوو دەکرێت. ئەوەیە کە ژمارەیەکی زۆر لە کەسەکان دەستنخۆشەکانی برۆکۆلی و کاڵیفلاور بەکارهێناون. ئەوان بەشێوەیەکی ئاسان پێشاندەکەن، بۆیە ئەوەی تۆ لە ناو کۆتایەکەدا بیشتر وقتش بگیری و لە کارێکی تری تۆ دووست دەکەی، ئەم کارەکانە تەنها بە ئەوەی بەکاربێنیتەوە. لەبەرئەوە کە هەموو ڕێکیان بە شێوەیەکی آمادە بە کار دەهێنن (لە ناوخانی)، نە بەدەست پێ بدەن نە بەکاربێنرە بۆ دەستپێکردن، قطعەکردن یان دەبەستن. نا - تەنها بە ئەوەی لە فریزرەوە بەردارن و دەبەستن و لەسەر چاودار بوونەکان تۆش بکەیت. ئەوەیە کە بەشێوەیەکی ئاسان بۆ گەرمەکانی کە کوچکانی هەیە، ئەوان بەکارهێناونەوە، بۆیە ئەوە نەخواهد کرد وقتنەت بگێڕێت و لەبەر ئەوەی ئەوە دەکرێت ئەوەی گەرمەکەت بە شێوەیەکی سەرکەوتوو تەنها بە شێوەیەکی ئاسان بە چاودار بوون بگرێت.
Brókulí û kaulífláwr herî tiştîn bi formîzîkirin, çûn di wê dema da di rengên zindî de hate qalîbû yên guhertoyî. Ew tiştîn bi rostkirin, abdankirin, vebûkirin an bi sauté kirin û piwîste ji bo salatên, supên û girêkên milyonî ya stir-fry. An jî wan derbasîne li ser smoothie'ya, shake'an an sîranê xwe ji bo hewlkeriyekî têne pêkanî! Wan heye li ser sosên, kuftên û curryan — ji bo ewlan ên ku dest pê kirin da ku zêde komponentên botanîkî di dietê xwe de ve hatine dawînin. Wan heye li jî pirsgirêyan, çûn ku hûn nehatine yên jî nan yekêm reçepên hilbijartin.
بەشێکی گرنگ دەست پێ بکات کە ئەوەتە دەدات تا هەر کات بخوایت، بتوانی ئەم ژامیدارانە لە ساڵەکانی زیست بخۆیت، نه تەنها لە کاتی برۆکالی و کاولی فلور. چونکە ئەوازەکانی ڕووداو لەسەر سازکردنی قورەکان هەروەها لە بخشی ژێراکی دوکانەکان دەتوانن پێدان. لە کۆتایی، برۆکالی و کاولی فلور کە لە دروستکردنی میشەکانی ژامیدار بەکار هێنا، لە کاتی خواردنیان دەبەستێنن و بە شێوەیەکی ئینستانت دەخەڵکن لەبەر ئەوەی بەهای نوتریسیۆنییان بەهێزتر بێت. رێگای Bain Marie هەموو ئەوەی یەکێکی گەڕووە لەسەر ئەوەی دەربڕێتەوە، ئەوەیان هەیە کە بەهای نوتریسیۆنی و گոشەیەکی باشتر بەردەست دەدارێت لەبەر ئەوەی تۆ بتوانی بەخۆی بخۆیت.
EN
AR
BG
FR
EL
JA
KO
PT
RO
RU
ES
TL
ID
LV
LT
SR
UK
VI
TH
TR
FA
MS
SW
BE
AZ
KA
UR
BN
KM
LO
MN
NE
SO
MY
KK
TG
UZ
AM
KU
PS
